ランニングにおけるコンディショニングの重要性


2015年も残すところあと1ヶ月。

マラソンなどのランニングシーンでは大会シーズン真っ盛りです。
そんな中で日々のランニングにおけるレースへ向けてのコンディショニングについて今回は書きたいと思います。
 
身長165cm、体重64kg、体脂肪率20数%、こんな僕でもフルマラソンでは

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で3時間35分と言うベストタイを持っています。かれこれフルマラソンには9回出場しているのですが、そんな中でレースまでのコンディショニングを確立してきました。これからフルマラソンなどに初めて挑戦するような方に是非参考にしていただければと思います。(あくまで僕の経験論です)
 
①サブ4達成のためには最低でも月間100km以上のトレーニングは必要。フルマラソンであればレースの3ヶ月前からは取り組みたいですね。
 
②サブ4にスピード練習は不要。上を目指すのであれば必要かもしれませんが、サブ3.5くらいまでは必要ないでしょう。僕はしたことがありません。するべき練習はレースペースをカラダに覚えさせることです。
 
③レース1ヶ月前までに一度は30km以上のロングを経験してください。やはりフルマラソンは42kmを走るという未知の世界ですから、少しでもそれに近い経験をカラダがしておくことが重要です。
 
④筋肉疲労は2、3日で取れるが、内臓疲労が回復するまでには1ヶ月を見た方が良い。内臓疲労ってなんだろう?と、言う方がいらっしゃるかと思いますが、マラソンなどのスポーツは42km休むことなくカラダを動かし続けます。それによりエネルギーを作り続ける肝臓や、揺さぶられ続ける内臓にはかなりの負担がかかります。
 
⑤股関節や肩甲骨など気がつかないうちに疲労が溜まり可動域が狭まってしまいます。定期的にボディメンテナンスを受けて、可動域を広げましょう。可動域が広がるとカラダの動きも劇的に向上します。(場合によっては整体や整骨は向かない人もいます)また、筋疲労も表面上は疲労が抜けていても、練習量が増えれば増えるほど、奥底に蓄積されていく疲労も増えていきます。そこはしっかり整体や整骨・マッサージなどでほぐすのがベストです。
 
距離を走るだけが、レースに向けての調整ではありません。
レースに向けて練習を軽くしつつも、疲労もちゃんと抜いて臨むのがコンディショニングです。毎日、毎月がむしゃらに距離だけを走ってレースに臨んでも、大事な時にカラダは疲労困憊、内臓もつかれているではとてもベストを出すことはできません。

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こちらはDNSのR4と言うリカバリー専用のサプリメントです。600gのボトルで約14回分で6000円となかなか高額ですが、30km走や、ハーフマラソンに出たあとなどに飲むと、驚くほど翌日カラダに疲労が無く、筋肉痛も感じないくらい効きます。
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こちらはアミノバイタル プロです。
アミノ酸は走る時のエネルギーに換わります。練習の前後に飲むことでバテないカラダ、筋肉痛にもなりません。
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サプリメントではありませんが、ファイテンのリラックスジェルです。練習後や風呂上がりに足全体などにマッサージしながら使います。

それと最後に大事なのは睡眠です。
僕はいつもフルマラソンの前日にはお風呂にゆっくり浸かり、カラダを温めて、10時には布団に入るようにしています。めぐりズムなんかをしてもとてもリラックスできて心地よく眠りにつくことができます。

これを読んでくださった方に少しでも参考になれば幸いです。
レースに参加される皆さんが今シーズン楽しんでマラソンを走れることを願っております。